站不起走不遠─肌少症瞄準長時久坐族

3696_ 肌少症

【記者杜紀瑩採訪報導】「肌少症」(sarcopenia)過去是年長者易出現的症狀,但近年來卻有年輕化趨勢。肌少症成因除老化外,長時久坐、少運動和營養不均,特別由於飲食中蛋白質攝取不足,為罹患肌少症的主要原因。

肌少症長者跌倒風險高3倍
書田診所腦神經內科醫師黃婷毓表示,人體肌肉質量約佔體重的30至50%。肌肉是儲存蛋白質和糖代謝的重要部位,實際的肌肉量要看個人健康程度和體脂肪量而定;但隨著年紀增長,肌肉的組織、強度、耐力會減弱,出現明顯衰退,這種現象稱為「肌少症」(肌肉減少症)。年輕時若不好好預防,年老時容易增加發生骨折、跌倒的危險,也會間接影響死亡率。

有句台語俗諺「老了倒縮」,說明了骨質疏鬆和肌肉流失對老年人的影響,可能造成老人佝僂、身形萎縮等情形。黃婷毓醫師表示,40歲之後,肌肉的質量逐年減少,平均每10年達8%,70歲以上每10年下降15%。

「站不起來、走不遠,是肌少症現象。」研究指出,健康老人臥床10天,就會減少1公斤的肌肉,若因罹病長期臥床,則肌肉消耗更快。黃婷毓醫師提到,肌少症不但會增加骨頭和關節負擔,且易造成衰弱、跌到、骨折、無法獨立生活等重大影響,也會間接影響死亡率。據國外研究顯示,患有肌少症的老年人,其發生跌倒的風險是同齡長者的3倍。

不活動為成人健康第四殺手
另外,不只年長者要預防肌少症,中壯年久坐不動的生活型態,也是肌少症高風險族群。根據榮新診所最新調查發現,30歲至50歲的族群,有超過一半以上核心肌耐力不足情形。而研究數據顯示,每個人1天平均坐著的時間約9小時,在其中上班族更有將近7成時間是坐著在辦公。

對此,世界衛生組織指出「不活動」已是成人健康第四大殺手。美國梅約醫學中心內分泌學教授朗文(James Levine)認為,不動和吸菸一樣致命,應該視為明顯的健康風險行為。哈佛大學2012年發表研究也指出,長時間坐著不動對身體的損害相當於吸菸,是造成全世界死亡率提高的直接凶手。

不要小看久坐的風險!久坐不只會導致下半身肥胖或腰痠背痛,而每天坐著超過4小時,不僅會影響代謝功能、擾亂血糖、增加胰島素和血壓以及腿部肌肉萎縮等負作用,更會導致肥胖、背痛、心臟病、糖尿病、癌症等疾病的風險大幅提高。

預防肌少症 飲食運動是關鍵
肌少症的成因除了年齡外,還包括缺乏活動及營養不均。台大醫院營養師鄭千惠表示,以國民營養調查的角度來看,目前國人平均蛋白質的攝取量是足夠的,但其調查的年齡分級只到65歲以上便未再細分。許多長輩可能因牙口功能不好,或伴隨心血管疾病,飲食習慣以茹素為主,因而可能導致蛋白質攝取不足,恐增肌少症的風險。鄭千惠建議每人每日攝取蛋白質的量,為每公斤體重1.0-1.2g/天(以60公斤的長輩為例,建議5-6兩肉/天),若要限制者則需經過專業評估後再依個人狀況做調整。

蛋白質的來源很多,包含各種家禽家畜的肉、魚肉、海鮮、蛋類、黃豆製品及奶類等都是良好的蛋白質來源。鄭千惠提到,若家中長輩因牙口關係,不喜愛較硬的食物,建議可攝取少刺的魚類、豆腐、蛋及牛奶,來補充所需的蛋白質。

「活動的重要性不亞於營養素的攝取。」鄭千惠說。運動可以減緩肌肉流失與功能退化,建議養成規律的運動習慣,如規律的游泳、健走、慢跑、騎單車等。鄭千惠提醒老人族群中,青老(65-74歲)發生肌少症的風險相對比中老(75-84歲)及老老還低(85歲以上),因此,建議家中若有高齡長者,尤其要儘可能增加日照和外出機會,以維持及強化肌力,提升免疫力,打造強健的身體。

趕快站起來!每小時消耗50卡路里
站著可以比坐著每小時多燃燒50卡路里,增加新陳代謝!為了鼓勵上班族多站少坐,由英國心臟基金會(BHF)發起,與Get Britain Standing合作,四月27日將發起「英國站起來」(On Your Feet Britain)活動,鼓勵民眾經常走動、站著開會以及裝置可站著使用的桌子等,此項活動將替心血管疾病研究募資。

英國一項針對2000位上班族的調查發現,38%受訪者用email取代走路和同事當面溝通;有一半的人選擇在辦公桌前解決午餐;1/3的人習慣一直憋尿;66%受訪者待在辦公室比起在家時更少活動。英國公共衛生專家建議,上班族最好每天至少站著工作一小時,以逐漸減少久坐不站的習慣,例如可站著吃午餐、站著喝咖啡等,有助預防肥胖和心臟病。

加州大學洛杉磯分校教授顏西(Toni Yancey)曾說:「人類的身體構造並不適合久坐,坐姿維持過久,整個身體就好比進入某種『關機』的狀態。」當人站立或活動,身體需要的能量增加,心率會加快。據統計,站立時心率平均每分鐘加快10次,每小時可燃燒消耗50卡路里。站立的好處不勝枚舉,包括能改善你的姿勢,緩解背部疼痛,以及促進血液循環,提高基礎代謝和工作效率。

圖片來源: Get Britain Standing FB

圖片來源: Get Britain Standing FB

專家建議在站與坐之間找到平衡,例如每坐1小時站起來10分鐘,是很好的方式。另外,Get Britain Standing機構也邀請上班族和同事、朋友一起比賽,看誰「坐最少」,並提供10招日常工作可執行的方式:(1)每坐30分鐘離開電腦休息一下;(2)爬樓梯;(3)手機響時,站起來或走出去接聽;(4)有事情找同事時,走過去當面溝通,不要用電子信箱;(5)將垃圾桶放遠處;(6)限制看螢幕時間;(7)多喝水勤跑廁所;(8)試著邊走邊談;(9)站著開會;(10)站著上班。

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