升糖指數低就能大吃特吃?

3741_升糖指數低就能大吃特吃_1
糖尿病友不解為何血糖總是超標?問題就在於這些食物的「升糖指數」。

◎游正偉(嘉義基督教醫院營養師)

回診的糖尿病病友常常在驗完指尖血糖後抱怨:「已經都吃很少了,怎麼血糖還是超標?」一問之下,才知道他們吃的不外乎稀飯、肉粽、饅頭、麵包或是當季的西瓜、鳳梨等食物。問題就是出在這些食物的「升糖指數」。

烹煮愈久 升糖值愈高
什麼是「升糖指數」(Glycemic Index, GI)?簡單來說就是食物促使血糖上升的功效。有些造成血糖上升很快,有的很慢,所以不同食物會有不同的血糖上升變化,而這些上升範圍統一以「葡萄糖」的升糖表現作為參考值。從0-100的排序分級,指數愈高,表示刺激血糖變化愈劇烈。大致上可分為三個等級:

而上述病友正餐常吃的食物其實是「高升糖指數」食物,餐後血糖值難免超標。
簡單來說,升糖快的食物具有下列幾點特性:

一、結構鬆散:質地鬆軟或支鏈澱粉,如糯米升糖指數大於在來米、麵條大於義大利麵。
二、分子細小:打成果汁或磨成細泥,如蘋果汁較蘋果升糖指數高、馬鈴薯泥大於整顆馬鈴薯。
三、纖維量少:加工去殼或渣少汁多,如白米升糖指數高於糙米、西瓜大於芭樂。
四、烹調時間:研磨成粉或長時久煮,如五穀粉升糖指數大於五榖米、稀飯大於白飯。

然而需要提醒的是,「低升糖指數」食物固然有穩定血糖作用,但不代表就能安心的大吃特吃,進食份量還是要控管。而「高升糖指數」食物也不全然只有負面影響,「升糖快」在某方面是缺點,在某方面卻是優點,例如在血糖偏低時或在「激烈運動」後補充高升糖指數食物,不僅可迅速拉升血糖,還可快速補充肝醣儲存。

運用食材特性 防止血糖驟升
要如何有效降低醣類食物的「升糖指數」(GI值)呢?讓我們以病友們的食物為例,來進行GI值變身改造吧!

一、白稀飯:
建議加入水溶性纖維食材取代部分稀飯,如燕麥、菇類、海菜等。如此能增加纖維及食材體積,可增加飽足感,同時能中和稀飯快速吸收的特性。

二、肉粽:
建議不沾花生粉,改沾「黃豆粉」或加入黃豆與肉粽一起食用。黃豆具有澱粉酶可抑制支鏈澱粉的分解。

三、饅頭、麵包、貝果:
建議夾蛋、加入低鹽水漬鮪魚、起士、蔬菜或沾油醋醬。利用低GI食材特性,延長食物在胃部的時間,預防血糖驟升。

四、西瓜、鳳梨:
建議加入生菜、無糖優格,做成水果沙拉。藉由增加纖維含量及低熱量特性,彌補高GI水果的不足。

以往專家們認為「單醣消化快速,容易造成血糖迅速竄升,而複合性碳水化合物則不會」,但情況並非總是如此,事實上部分澱粉類食物,如馬鈴薯、即食麥片、糯米飯等屬於高升糖指數食物,其GI值甚至高於果糖。所以,每種食物沒有絕對好或絕對不好,只有「聰明搭配」才是王道。

加論壇報Line好友 好友人數
您的讚是我們寫下去的動力!為論壇報FB按個讚!


請尊重版權:本文版權歸基督教論壇報所有。未經基督教論壇報授權,任何印刷性書籍報刊、網站及電子刊物不得轉載或大篇幅引用本報圖文。歡迎臉書、微博、line等各社群分享,請附上連結及註明出處,各網站及書籍報刊如需轉載引用,請來信申請版權或洽商正式新聞合作。