早餐喝含鈣、蛋白質飲料 為腦力加分

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◎陳紋慧(鹿港基督教醫院營養師)

每日的活力來源由早餐開始,正確均衡的早餐可以提供人適當營養並維持穩定血糖、保持清晰的思緒和充沛體力,因此,優「質」適「量」的早餐,是忙碌現代人活力和腦力加分的開始!

全穀食物穩血糖、供活力
早餐涵蓋食物種類越多、不油膩、使用天然食材、少加工品,讓你一早就能攝取多種營養素、維持穩定血糖、腸胃無負擔的,才是優「質」早餐!

(一)優「質」的早餐搭配
所謂優質早餐,是全榖類主食加蛋白質類食物,再搭配少量富含不飽和脂肪酸的植物油或堅果類,最好還有蔬果,便是涵蓋多類食物的理想組合。

例如全麥吐司+植物油煎蛋或水漬鮪魚+番茄片、生菜的三明治;或是自製飯糰,包含全榖米飯、蛋皮、豆干絲或瘦肉絲和小黃瓜、筍絲、香菇等,均是含有多類食物的均衡早餐。

早餐的主食類很重要,吃錯了可能愈吃愈昏沉。建議吃全麥、糙米或麥片等富含維生素B1、鎂、鈣、磷、鉀和膳食纖維食物,不但營養豐富,且攝取後血糖不易快速升高,優於精緻穀類。

每天可選擇一餐食用全穀類,或將全穀類搭配於白米飯中食用,讓每天至少有1/3主食來自全穀類。此外要注意避免高溫烹調的澱粉類食物,如薯條、油條、烤焦的麵包、黑糖及其製品等,會產生丙烯醯胺(Acrylamide),有致癌風險,讀者應減少選食或改以低溫製備、非油炸的食物。

至於蔬菜部份,早餐不易吃足,可以自製簡易的蔬菜食材;如將小黃瓜、紅蘿蔔切片醃漬後冷藏備用,或運用大番茄、苜蓿芽、生菜等食材作為早餐的蔬菜來源。但是生食食材需注意徹底洗淨,清洗前需泡水至少15分鐘,再以流動的水沖洗三次以上,才能確保食用安全。

早餐的蛋白質類食材常用培根、臘肉、熱狗等帶有紅色的肉類加工品,因含有亞硝酸鹽,於胃中會轉化成致癌物亞硝胺,建議可以改用新鮮肉片、蛋或富含魚油的水漬鮪魚等。

早餐喝含糖飲料影響學習力
飲料部分也要注意成份。牛奶、豆漿等為富含鈣質和蛋白質的飲料;至於米漿、薏仁漿、燕麥奶等則為富含醣類的主食類飲料。由於早餐中的醣類通常已足夠,因此搭配的飲料應以富含鈣質和蛋白質類的飲料為首選,減少搭配主食類或含糖飲料,以免醣類攝取過多,而導致餐後血糖暴起暴落不穩定,影響思緒和學習力。

此外,早餐應避免油膩組合,如燒餅油條、蔥抓餅、炒麵,或是西式麵包、蛋糕,不但消化慢、易增加腸胃負擔,且含危害健康的飽和脂肪酸或反式脂肪酸。加上這些早餐偏重醣類和油脂類,並未涵蓋多元食物,均衡度不理想,建議可與人分食,另外再搭配蛋白質類食物或飲品。

飯後再吃約拳頭大或切丁約八分滿的水果,以增加其均衡度,並讓水果中的維生素C促進飲品裡面鈣的吸收,為健康加分。

(二)適「量」的早餐建議   

至於早餐攝取量,成人早餐熱量約400-500大卡,青春發育期或工作量大者可增至600大卡。

400-500大卡的均衡早餐舉例如:1杯約240C.C.低脂奶或低糖豆漿,加上起司、煎蛋或鮪魚蔬菜三明治1個。 3745_早餐喝含鈣、蛋白質飲料為腦力加分_1

若食用飯糰,可自製或選購可挑配料的飯糰,來取代包油條的傳統飯糰。飯糰份量約八分滿飯+蛋皮或豆干絲約2湯匙+蔬菜、海苔等,同樣也可再搭配約1杯蛋白質類飲品。

600大卡的均衡早餐可以增加主食類,由2片薄吐司增至3片或飯量增至1碗。蛋白質飲品也可酌量增加至300-350C.C.,或增加1份蛋白質類食物。
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若選用便利商店早餐,可依營養標示搭配。但選購時除注意熱量外,尚需考量均衡度,不要同時只選擇澱粉類食物——假如選擇中型饅頭1粒(約210大卡)+450C.C.米漿1瓶(約250大卡);不如選擇饅頭1粒+茶葉蛋1個(約70大卡)+240C.C.低脂鮮奶(約120大卡)。另外要盡量選擇不含反式脂肪酸、且飽和脂肪酸較低的早餐。

「願賜平安的主隨時隨事親自給你們平安。」也願優質適量的早餐,帶給大家活力與健康!

 

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