蔬果攝取越多,人更快樂

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◎許惠玉(董氏基金會食品營養組主任)

許多人在餐桌上總是「無肉不歡」,朋友聚會、慶生、過節,動輒就是麻辣鍋、燒肉、銅板烤肉吃到飽,再不然就是下午茶自助餐,總之都很容易忽略蔬菜、水果的攝取。然而肉類攝取過多、蔬果攝取不足容易造成便秘、消化不良、脹氣等症狀,也容易增加罹患腸胃道疾病與相關癌症之風險,因此建議國人在用餐時,可以依照主食:菜:肉的體積比為3:2:1的「黃金比例321」原則用餐。

依照衛福部公布的國民飲食指南,建議國人在蛋白質豐富的豆魚肉蛋類食物每日攝取3~8份,到底3~8份應該要怎麼分配呢?其實就是肉類大概每天吃4~6兩,大約是1~2個成人手掌大小而且建議選擇吃脂肪較少的魚類、去皮雞胸、豬里肌肉等,加上大約2天一顆蛋、豆類食物如豆漿、豆腐就夠了。

青年蔬果攝取最少
由於食量是固定的,如果肉類吃太多,往往就會壓縮到其他食物的攝取,首當其衝就是蔬菜跟水果。根據國人營養調查發現,尤其在19-30歲的青年蔬果攝取最少;而根據董氏基金會104年調查也發現,有近九成民眾每天沒有攝取到2份水果、16%的人一週吃不到一次水果,蔬果攝取明顯不足。

2013年瑞典發表一項針對71,706位45~83歲瑞典民眾進行13年的追蹤調查研究指出,發現吃越少蔬果的人壽命較短、死亡率較高;另外在2012年社會指標期刊的報告也發現蔬果攝取越多,人更快樂、心情更好,又以每天攝取7~8份蔬果的幸福感最高。

天天五蔬果剛剛好
蔬果攝取不需過多但不可少,天天五蔬果剛剛好,最好可以每天至少半碗糙米飯等未精緻的主食,搭配三份青菜及兩份水果;盡量選擇在地當季食材,蔬菜選擇各種顏色,如紅橙黃綠黑白紫,而水果則選擇營養密度高的水果,如奇異果、柳橙、木瓜、芭樂、番茄等;以奇異果、木瓜為例,豐富的維生素C可幫助身體膠原蛋白合成、改善情緒;膳食纖維及酵素可維護腸道健康;葉黃素、維生素E等抗氧化劑可保護身體免受自由基破壞,進而強化免疫力。

不知道怎麼吃最健康?就請記得用體積來看,飯:菜:肉的體積比調整為3:2:1,也就是蔬菜至少要吃到肉的2倍,這樣的黃金比例讓你用餐時沒煩惱,多菜少肉的飲食習慣也可以讓我們遠離慢性病及肥胖的危害。

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