反式脂肪傷心又傷腦 你還在吃嗎?

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◎許惠玉(董氏基金會食品營養中心主任)

許多人對脂肪聞之色變,愛美的女性更常一點油都不敢沾,其實脂肪也是人體必需營養素,可提供能量、協助吸收脂溶性維他命及促進新陳代謝,應適量攝取。但是「反式脂肪」就要特別注意了,除了易導致心血管疾病,美國多項研究還發現,反式脂肪可能造成失智、不孕等風險!

反式脂肪標示新制去年上路 
根據世界衛生組織建議,成年人每日反式脂肪攝取量應低於總熱量(2000大卡)的1%,約2.2克。美國已於2015年6月宣布食品業三年內將禁用人工反式脂肪,台灣從2008年起規定包裝食品須在營養標示中標示出反式脂肪含量,但過去的定義是「食用油經部分氫化過程所形成之非共軛式反式脂肪」,也就是只須標出人工氫化生成的反式脂肪;不過從2015年7月起,新制已擴大定義為「食品中非共軛式反式脂肪(酸)之總和」,即不論是天然或人工生成,食品中所有的反式脂肪都需明確標示,並宣布預計2018年全面禁用人工反式脂肪。

消費者需多加留意,當「每100公克食品內所含總脂肪超過1.0公克;或每100公克食品內所含反式脂肪量不超過0.3公克」時,食品所含的反式脂肪都可以標示為零,因此就算食品包裝上標示為「0」,仍可能含有小量的反式脂肪,如果攝取不忌口,累積起來也是很可觀的量!

易導致心血管疾病、失智、不孕
反式脂肪會增加血液中「壞」的低密度膽固醇(LDL),減少「好」的高密度膽固醇(HDL),造成血管阻塞,進而影響大腦功能,並增加腦中風、高血壓、冠狀動脈心臟疾病等心血管疾病的風險。而根據美國2014年研究發現,攝取較多反式脂肪的成人的記憶力較差,平均每天多攝取1克反式脂肪會相對少記0.76個單字;且攝取最多與攝取最少的人相比,會少記約10%的單字量。

另外,美2012年研究也發現,攝取較多反式脂肪的長者,腦容量相對較小且灰質萎縮,可能增加記憶力受損及罹患失智症的風險。還有美2003年研究顯示,每天吃超過1.8公克反式脂肪的長者,罹患阿茲海默症風險會增加2.4倍。另外,美2006年研究則是發現,相對於碳水化合物和不飽和脂肪,女性在飲食中從反式脂肪攝取的熱量每增加2%(約4公克),罹患不孕的風險將增加近兩倍。

哪些食物裡有反式脂肪? 
其實在反芻動物的脂肪與乳脂中也有天然存在的微量反式脂肪,但對人體健康並無疑慮。有害健康的是人工反式脂肪,主要在油品加工過程中形成,例如油品高溫精製、食品不停反覆煎炸等,其中最大宗的是植物油部分氫化技術,氫化後的植物油會從液態變為較固態,較好操作且耐高溫加熱、不易變質、保存期長,還可增加香酥脆風味,常用於油炸、烘焙類食品應用。世界衛生組織建議每天反式脂肪攝取量不應超過總熱量的1%,以一個每日消耗2000大卡的成人而言,這個量相當於每天攝取不超過2.2公克反式脂肪。

下列是常見可能含有較多人工反式脂肪的食品,應盡量減少或避免食用:
* 油炸物:炸薯條、炸雞排、鹽酥雞、炸甜不辣、油條、炸豆包、油豆腐、炸春捲、臭豆腐等。

* 麵包類:可頌、起酥麵包、菠蘿麵包、大蒜麵包、椰絲奶油麵包、甜甜圈、吐司…等。

* 糕餅類:蛋糕(瑞士捲、重奶油蛋糕、起士蛋糕)、餅乾(小西餅、奶酥餅乾)、泡芙、鬆餅…等。

* 酥皮類:蛋塔、千層派、拿破崙派、雞肉派、鳳梨酥、叉燒酥、咖哩酥、鮪魚酥、綠豆凸、蘿蔔絲餅、豆沙鍋餅、蔥油餅、老婆餅…等。

* 其他:如洋芋片、爆米花、糖果、牛軋糖、太妃糖、巧克力、冰淇淋、漢堡、泡麵、焗烤食品、燉飯、義大利麵、玉米濃湯、酥皮濃湯、咖哩塊、奶精、奶油球、奶油霜、麵包抹醬、花生醬、沙拉醬…等。

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