銀髮族養生年菜 高營養高纖維

銀髮族養生年菜_高營養高纖維

【本報記者陳倩雯採訪報導】農曆新年將至,圍爐時總免不了大魚大肉,但家中若有年長者容易有喝湯時嗆到、不容易咀嚼食物,或是吞嚥障礙等問題,這時候準備年菜就要費點心思。台北醫學大學附設醫院營養室主任蘇秀悅表示,銀髮族常因口腔問題,用餐較少選擇全穀、水果、蔬菜及肉類等食物,造成營養不足、身體抵抗力降低,肌肉量減少等,北醫特別為家中有銀髮長輩家庭設計九道年菜,除了顧及菜餚口感,也針對老人調整烹調方式與注意營養均衡。

首重蛋白質+膳食纖維
蘇秀悅指出,在為家中長輩準備年菜時,不僅要注意「好咬、好吞」,且食材要營養密度高,在蛋白質攝取方面,可使用蛋、豆腐、鱈魚、鮭魚、絞肉等;在纖維質方面,可選擇菠菜、番茄、紅蘿蔔、大黃瓜、苦瓜、茄子等,而在水果方面可選擇木瓜、香蕉、奇異果。

她也表示,銀髮族因腸胃蠕動功能減退,加上食量減少及蔬菜攝取太少,容易有便秘的問題,需要攝取足夠膳食纖維(全榖根莖類、蔬菜類、水果類)刺激胃腸蠕動;但因考慮到牙口問題,可將蔬菜類或含纖維質高的五穀根莖類或豆莢類切細絲或小丁狀,加入主食或肉類中,採取「一肉配一菜」方式烹調,而肉與菜的大小盡量一致,才不會有咀嚼困難或嗆到等問題。

魚刺雞骨應挑除
在烹調方式方面,蘇秀悅指出,準備銀髮族菜餚時須注意安全性,建議將所有食材切絲、剁碎、去骨、拔刺,因此在處理魚、蝦、帶骨肉時須非常注意,也可善用絞肉或蛋(鳥蛋易噎著不適合),並採用煮、燉等方式讓食物柔軟、濕潤,如煲湯、燉湯等;在甜點方面,盡量以能燉煮軟爛的栗子、蓮子取代湯圓與年糕;也要避免不斷回鍋或重覆煮的問題,應計畫性使用蔬菜或是加熱時另添加蔬菜。

蘇秀悅說,銀髮族年菜套餐的九道菜均以「切絲剁碎易吞嚥、烹煮加倍少咀嚼、營養密度高一點」為設計原則。例如「素什錦」將紅蘿蔔、木耳、樹薯、豆干都切絲,拌炒成菜,方便入口又能增添飲食多樣化;主食的米飯加上南瓜刨絲作成「南瓜飯」,簡單動作瞬間提高食物熱量密度;年節必備的「佛跳牆」沒有難咬的食材;象徵好彩頭的「蘿蔔枸杞排骨湯」也應景上桌,但烹煮時間要加倍,讓食材更軟、容易吞嚥。

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枸杞醉雞(無骨雞腿)。(圖/陳倩雯攝影)

改變食材方便吞嚥
另外,為增加蛋白質攝取,年菜套餐讓豬肉入菜,考量豬肉切塊長者不易咀嚼,以豬絞肉、板豆腐及大白菜做成鬆軟的「白菜獅子頭」;「清蒸鯛魚片」、「枸杞醉雞」分別以魚片(取代整條魚)、去骨雞腿(肉雞取代土雞)為主要食材,都可避免讓長者吃到魚刺、骨頭,或是難以咀嚼的狀況,且兼顧營養攝取又有「年年有餘」、「呷雞起家」等大吉大利的含意。

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清蒸鯛魚片。

此外,傳統的元寶外皮較厚,不適合牙齒狀況不佳的長者,因此以薄皮、咬起來較軟的「餛飩」做成小元寶,肉餡分別混入韭菜、甜菜根做成的蔬菜泥,豐富了色彩及飲食的多樣性。甜點部份則以富含花青素的紫米、高纖維質的紅豆及長糯米熬煮成紫米粥,取代難以吞嚥的年糕,抗氧化又能補充纖維質。

 蘇秀悅表示,這整套年菜熱量一個人約九百卡,營養豐富但熱量不至於破表。另外,提高營養及熱量密度的小秘訣,還包括在稀飯中加入蛋花、菜泥、碎肉、橄欖油等,或在湯裡加入南瓜、馬鈴薯、淮山、豆類等。

至於老年慢性病病患飲食方面,蘇秀悅表示,年節期間還是以定時定量為主,年節常見的火鍋不建議吃,有可能吃太多、太鹹或是燙到等問題,如果要食用,建議舀出一、兩碗的定量方式吃火鍋,而且即使是假期也要養成天天量體重、血壓血糖的習慣。

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