年菜掌握八大訣竅 享受美食兼顧營養

3777_年菜聰明選_掌握八大訣竅

健康過好年-年菜聰明選

1. 事先規劃:擬定菜單,依人數準備,著手選購食材及乾貨。
2. 重「質」:不買高價食材,注意食品標示,搭配六大類食物:要有CAS優良農產品出品:包括肉品、蔬果等;外包裝寫清楚完整標示;散裝食材,要辨色聞味(眼到、手到、鼻到);忌買白皙、顏色鮮艷的食材,容易有被添加漂白劑、色素等添加物之疑慮。

蔬果購買,挑選當季在地食材,避免營養價值因運輸或貯存過久而被破壞;使用食物原貌,不採加工食材作為來源。例如:烹煮新鮮蕃茄代替蕃茄醬;沾醬採用天然辛香料如蔥、薑、蒜等,調上適量醬油或以新鮮蔬果製作的沾醬,避免加上過多油脂或鹽份。

3. 適「量」:過猶不及,攝食適量,對於慢性疾病例如:糖尿病、尿毒症、肥胖及痛風病患更需遵守。

4. 口感清淡,品嘗鮮味:太重的調味,搶了食物原本的風味,可能覆蓋食物原本的不新鮮,運用天然具有特殊氣味的食物,如蔥、薑、蒜、辣椒、九層塔、香菇、洋蔥、檸檬汁、香橙汁,或花草類,如迷迭香、薄荷,或中藥材,如紅棗、枸杞、當歸、黃耆、五香、八角來提味,善用烹調技巧,作出清爽可口菜餚,讓人食指大動。

5. 少油,少負擔:油炸、油煎的食物應避免攝取,而紅燒、燉、滷也盡可能減少使用太肥的肉類,可選擇魚肉、豆製品(非油炸)或海參、蒟蒻低熱量的食材來烹調。清蒸、水煮、川燙或燒烤也是一種簡單又低熱量的烹調方式。高湯的準備盡可能使用雞骨架、魚骨或香菇、海帶來熬製。

6. 量少,種類多:除了減少高熱量的食物之外,量的控制必須特別小心,尤其是對體重過重或糖尿病患者等,應事先分配好適當的份量,避免攝取過多食物;食材的選擇多樣種類,也不會因大魚大肉的偏重,而造成飲食的不均衡。
7. 多蔬果,多健康:蔬菜(除含澱粉較高的地瓜、芋頭、玉米、山藥等之外)是低熱量、高纖維的食材,在年菜的設計中應善加利用紅、黃、白、綠、黑各種不同顏色的蔬菜來搭配菜色,餐後以水果代替甜點以及飲料,適當補充維他命,減少不必要的熱量。

8. 外購年菜健康選擇:現代人由於平日忙碌,好不容易有過年假期放鬆,因此漸漸地已經有不在家準備年菜的趨勢,而選擇訂購超商、餐廳、飯店的年菜。然而要特別注意這些年菜,普遍重口味、高蛋白、高熱量,蔬果顯得偏少,極不符合均衡飲食的原則。所以盡可能採單點比套餐來的合適,或者將整套組合餐的種類分配在其他餐次享用,並且搭配簡易調理清淡的菜色,在享受美食的同時又能兼顧營養。

總之,健康年菜聰明選,是沒有假期的,透過專業營養師建議,掌握八大訣竅「吃出健康」,藉由正確選擇攝食觀念,為您及家人打造一個歡喜健康迎新春饗宴。(台北市立聯合醫院忠孝院區提供)

 

 

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