在談力量之前,先省察你的專注在哪?

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◎陳鳳翔(信望愛資訊中心執行長)

丹尼爾.高曼(Daniel Goleman)是位心理學家,也是優秀的科研記者。1996年,他那全球熱銷500萬冊、翻譯超過40種語言的《EQ》,打破人們認為IQ是唯一影響人生成就的因素。他多方論證EQ(情商)可能比IQ(智商)更為重要,他提出涵蓋自制力、熱忱、毅力、自我驅策力的EQ,才是決定個人成功、快樂與否的關鍵。十八年後,高曼出版了《專注的力量》。

尚未翻開此書以前,看到幾位高中名校校長的推薦,我就在想這本書應該有很多幫助人(尤其是學生)專注的方法。書的副標題是,「不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握APP世代的卓越關鍵。」我泡好茶,坐入沙發,專注地一頁頁翻讀,很快的我讀到了第8章〈自我控制的良方〉。我想單單就這一章,可能就值回許多教育工作者與家長開個讀書會來心得分享。

自我鍛鍊不再分心
高曼分享自己兩歲的孩子們發脾氣時,他如何透過轉移注意,來達到幫助他們調整情緒的目的。他解釋著發脾氣的小孩,大人若能引導其注意力放在其他有興趣的東西上,小孩的脾氣就會平靜下來。並一旁解釋著人體腦部的運作,他告訴讀者,得讓小孩維持有興趣的時間長到足以讓杏仁核中的神經網路完全平靜,否則小孩仍會回到發脾氣的狀態。

光是這一點就夠我們實際運用在生活上。誰不會發脾氣?上班族每個月總會有那麼幾天在辦公室受了上司或同事的氣。回到家裡,配偶也不可能待我們天天都像過情人節那般甜蜜,孩子也不可能待我們天天都像過父親節、母親節那樣孝順。他們總也會給我們惹來一頓氣。遇到這種時候,得趕緊找件事,讓自己維持有興趣的時間長到足以讓杏仁核中的神經網路完全平靜。待煙消雲散之後,再來就事論事,處理那些導致衝突的問題。

如何讓四歲童延遲吃糖?
「棉花糖測試」(marshmallow test)是我很早就知道的實驗。哪些小孩可以控制自己不吃下眼前的糖,長大後,這些小孩就比立即吃糖的孩子們成功。也就是能抗拒棉花糖誘惑的「高度延遲者」通常比「低度延遲者」較能達到人生目標。

但我更想知道的是如何讓年僅四歲的孩子,身處在一個空蕩蕩的屋子內,眼前只有一大盤色彩繽紛誘人的糖果,還能有自我控制的力量,不吃下眼前的糖。

《專注的力量》揭露關鍵性的技巧是「注意力的戰略配置」。那些能夠等足十五分鐘的孩子是透過各種策略使自己分散注意力,包括假裝玩耍、唱歌、將眼睛矇住。如果小孩只是盯著棉花糖看,他是撐不到最後的。

高曼整理了這個實驗所涉及的三種不同的注意力。第一,將自己的專注從眼下的慾望(一顆棉花糖)移走。第二,保持專注在其他事物上(唱歌),不被欲望吸引回去。第三,將專注力放在未來的目標上(獲得兩顆棉花糖)。

我發現自己經常反覆做著這些「注意力的戰略配置」,只是沒有被整理出來。眼下的慾望可能是掛在臉書上閒逛,逃避去幹正事。然後一番掙扎,設法將自己的專注從眼下的慾望(臉書)移走,去做一些容易獲得成就感的小事(拖地、洗廁所),將專注力放在未來的目標上(讀書、寫文章等正事)。日後,我想這個SOP標準作業程序,我會進行得更流暢。

戰略配置你的注意力
高曼也解答了我一個問題。他提到「對我們注意力的要求越高,我們抗拒誘惑的能力就越差。」我和我先生的工作需要長時間投入大量的專注,一整天下來,到了晚上十點,對於消夜的誘惑幾乎就毫無抵抗力,於是身材越來越走樣。但如果某天工作比較輕鬆,那天的晚上就完全可以不碰消夜。看來,專注力最好一天24小時平均分著用。專注力若提早耗用殆盡,最後就會遭到毀滅力量的反噬。

我前面SOP的想法,高曼就在本書的第五部分「聰明的練習」表達出來。他要讀者們把專注力想成一種心理的肌肉,並列舉多種能提升專注力、強化心智的方式,例如組塊記憶、冥想、正面情緒、正念等,透過練習來強化這種肌肉。

冥想的練習是當你的心思飄移了,你也注意到自已的心思飄移了,你就要將心思帶回你要的專注點,並將注意力維持在那裏。然而基督徒禱告的專注點則是在上帝或耶穌身上。剛開始學習禱告的信徒,常有的現象是心思飄移,每次低頭禱告就會想起哪些事還沒做。即使是自稱有健忘症的基督徒,在禱告時刻,記憶力總是特別好。但透過不斷的禱告練習,專注點就會越來越聚焦在上帝,專注力也會自然地跟著生命一起成長。

高曼將專注分為三大類:
●內在(inner)的專注:聆聽自己的聲音,意識自身的想法和感受,釐清事物的優先順序。特別是要了解「要做甚麼事」和「不做甚麼事」。
●對他人(other)的專注:能以同理心去了解他人的內在想法與感受,並願意幫助對方。同理心則分三種,認知的同理心、情緒的同理心、同理關懷。
●對外(outer)的專注:必須理解你所面對的大環境或生態體系,對策略的制定、組織的管理和創新非常重要。

誰願專注領導長遠未來?
基本上,誰能綜合運用這三種專注力,誰就可以獲得高績效與成就,邁向成功卓越。若高曼寫到這裡停筆,我會覺得這雖是好書,但我不會佩服。然而本書的最後一章(第21章「為長遠的未來領導」)讓我感動,我認為這是專注力的終極進階版──很諷刺的是,誰把專注力這樣使用,他反而可能會是這個世界的失敗者。

以政治家和政客為例,前者擁有宏大的時間視野(注意到現在必須做的事,以保護未來的世代),而後者只專注於短期(怎樣做才連任)。越來越少政治人物願意將專注力放在「為長遠的未來領導」。諸如吸菸禁令、開徵碳排放稅、騎機車要戴安全帽、教育和工作機會的平等…,是真能給人帶來幸福,但推行這些政策會招來人民的反感,容易成為政壇的失敗者。但以永恆上帝的眼光來看,有勇氣堅持推行這些政策的人,他們才是真正的成功者。

基督徒認識真理、遇見永恆,自然擁有宏大的時間與空間視野。很可惜一些基督徒的眼光短淺,專注力只單單放在自身的教會或機構團體內,不去理解普世教會或整個信仰生態體系,無視其他肢體的需要。如果基督徒的專注力只放在個人目的—自我利益、立即報酬與所處的團體,那就跟世人汲汲營營沒有兩樣。我們在禱告中應該這樣自問:這樣做是為了自己,還是為了耶穌?是為了造福少數自己人,還是多數人?是為了現在,還是未來?

高曼的洞見揭露驚人的事實:媒體、電視、電影、音樂、廣告等相關的「注意力的產業」,費盡心思捉住人們的目光,針對我們的注意力玩零和遊戲,某一個人的勝利就是另一個人的損失。人生不過七八十歲,我們要慎選自己注意力放置的事物上,永恆與短暫,深思甚麼是這一生有意義的重要事物。

書 名:《專注的力量:不再分心的自我鍛鍊,讓你掌握APP世代的卓越關鍵》
(Focus: The Hidden Driver of Excellence)
作 者:丹尼爾‧高曼(Daniel Goleman)
出版社:時報出版

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