《全人關顧》你拿什麼餵養 自己的心靈?

3836_你拿什麼餵養

◎趙守箴(諮商心理師)

案例一、怡雯因為轉職,正在預備考證照,卻覺得考試愈逼近,自己的狀態愈來愈糟,不僅焦慮、睡不好,也無法專心安靜讀書。在K書室裡,身邊的人都在專心看書,怡雯卻一直想著:糟了,我剛讀的內容到底記得多少?趕不上讀書進度了,怎麼都記不住呢?為什麼別人都可以這麼有效率,我卻什麼都做不好,這樣去考試一定是完蛋了。

案例二、經過一段時間的諮商,小英今天踏進諮商室,訴說自己的進展和改變,隨後就提到一些擔憂:「我之前調整生活,跟心理師討論之後,心情狀態都有改善,但是過不了多久,又開始感到憂鬱焦慮了,我很怕這次諮商之後,也是維持不了很久!」

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分辨負面念頭學習適當處理

以上兩個案例的相同點,都是常見湧現負面的想法;經常抱怨他人,認為都是別人造成問題和困擾;反覆想著要報復造成傷害的對象,想著讓自己深受傷害痛苦的場景和那一句話;重複擔憂生活中的大小事;擔心別人對自己的負面觀點等等。

諮商理論中,雖然有分析負面思考特性的概念,但不管是哪種形式的負面思考,首要是要能分辨出「哪些念頭是負面的?」才能開始學習適當的處理方式。

一、如何分辨?
負面思想的共同特色是,當我們愈去想,就愈不開心,愈消沉低落、憂鬱、憤怒,也愈不想行動。就像是危險誘人的陷阱,一旦起頭就整個人都陷進去負面思想的漩渦中,無法停止地在腦袋播放一遍又一遍同樣的想法,直到筋疲力竭,然後再花上好一段時間讓自己從低谷爬起來。

二、負面想法的力量:
有負面想法的當事人通常都認同自己擔憂的問題,在現實生活中發生的機會很小,或是事情沒有他們所想那麼糟,只是他們還是無法控制自己去擔憂事情會往負面發展。因此,負面的想法就像永不停歇的謊言,當我們愈相信它,我們就與事實和現實愈脫節;弔詭的是,我們寧願相信腦袋中的謊言,卻不願意相信別人的鼓勵和事實。

思想與意念都有影響力

言語承載一個人的想法和情感,因此思想或是意念是很有力量的,不管是正面或負面想法都帶有影響力,我們不應當推託責任說:「我腦袋就是一直想一直想,叫它不要想,它還是繼續想!」因為思想是存於一個人的內在,也是每個人應當要為自己負責的一環,而且這個責任別人無法幫忙。

正因為思想與意念對人有所影響,人們格外需要得著「從上頭來的智慧」。上帝的話語和安息的應許都是真實可信的,一個習慣負面思考的人,更需要學習透過認識上帝的話語,進入祂全備的救恩之中。

透過讀神的話、默想與宣告,也要操練自己「凡事藉著禱告、祈求和感謝告訴神」。如同生命的更新變化是一個持續不斷的過程,我們的思想、意念也需要透過真理來改變與翻轉。「耶和華所賜的福使人富足,並不加上憂慮。」負面想法消弭人的精力,也唯有從心裡發出的力量會帶出行動與結果,用上帝的話語餵養心思,將使我們的生命有盼望。

另一方面,你也要對負面的想法有所警覺,先反省自己:每一天,允許什麼想法、訊息、人事物盤旋在內心?我拿什麼餵養自己的心靈?意識到並且停止這些念頭,儘早減輕對自己身心的傷害。

專心投入更有益處的活動

三、改變思考習慣:
思考是一種習慣,先誠實自問:我放任負面思考占據我的人生多少年?就是說需要下多大的決心去改變這個壞習慣。最難的是,通常壞習慣是看得見的行為,但負面思考卻是一個無形的壞習慣,只存在於你的腦袋裡。

分辨什麼是負面想法後,再來是仔細的推敲:如何開始這個負面循環?念頭的第一句話通常是什麼?心情和身體反應是什麼?哪些是高頻率重複的念頭?把這些話和徵兆標示出來,作為一個提醒的警訊。

接著,列出對自己有益處、有興趣,能專心投入的活動,最好能夠專心到忘我的地步,而且愈多愈好。可以的話,要能夠分門別類,靜態/動態、室內/室外、需要/不需要器材工作的活動等等。削弱已經相當強大的負面想法,需要多元而有力的清單當作後盾,以便當念頭起時,可以從事有益處的活動。

不要只是天真的對自己說,不要再想了!人類大腦的特性只能執行任務,不能停止;對負面念頭喊「停」的那一瞬間,你需要立刻找有趣的事情給大腦繼續去執行任務。以下有幾個可以嘗試的建議:

1.在短時間之內背書。例如,半小時之內,背100個英文單字,或是一章聖經經文。目的不在於是否能成功,而是因為背書的份量難以在時間內達成,必須要卯足全力,聚精會神才能執行,所以能很快的讓負面想法煙消雲散。

2.計算呼吸。一吸一吐算一次,累加次數上去,如果數息的過程中恍神了,忘記剛剛數到幾,就必須從頭開始。一方面是需要專心安靜,另一方面,呼吸也會逐漸沉穩,對於身心的調整也是簡單有益的方法。

3.運動。運動本身就對負面思考有很好的調節,如果又是有點難度的運動,像是踩飛輪、羽球、桌球、跳舞等活動,必須要專心投入,否則無法好好執行的運動,就可以有效的停止負面念頭。

4.堅持不放棄的態度。一開始要執行這些改變,很容易就不小心再次陷入負面想法的漩渦,接著才想起:忘記執行清單上的步驟和行動;或是現在消滅了負面的念頭,下一分鐘又出現了。要在心中建設觀念──正面或負面的思考存在於腦中的比例,是一個彼消我長的槓桿關係,不要放棄改變,假以時日,累積的新習慣可以成為新生活。

沒有人完全只有正面而無負面念頭,詩人說:「求你以你的真理引導我,教訓我,因為你是救我的上帝。我終日等候你。」(詩篇廿五篇5節)練習改變思考模式的過程中,上帝就是我們持續仰望的對象,在這個倚靠神的過程中,我們的心意必會被保守在祂的良善與慈愛中。

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