月圓人更肥?中秋3大油糖地雷別誤踩

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◎溫昭銘(大千綜合醫院營養師)

一年一度的中秋佳節到來,除了全家聚餐,當然還少不了萬家香的烤肉、甜鹹皆有的月餅。但是該如何在輕鬆與家人團聚的同時,又能吃得健康又安心呢?以下提供幾點建議,讓你的中秋營養又健康。小小一個月餅,熱量可是相當的驚人。市售月餅五花八門,挑選時需注意製造日期與保存期限,也要仔細閱讀食品標示,注意其產品成分與熱量,記得植物性油優於動物性油的原則。

月餅一天吃一個無負擔
月餅製作的原料可能有麵粉、豬油、烘焙油脂、鹹蛋黃、滷肉等,以及高糖的內餡如:棗泥、豆沙、芋泥等高熱量食材。一般大小的月餅一個約300-500大卡不等,不只是熱量高,且常有精緻糖、動物性油脂等對人體健康有害的食材,所以正常人一天建議攝取1-1.5顆,而慢性病人則不宜超過半顆。

一碗白飯熱量約280大卡,油脂5公克約45大卡,所以如果吃了月餅,就要從其他餐的食物去減少與代換,例如:將其中兩餐的飯減少至半碗,以及烹調方式減少炸、炒、煎等以避免過多油脂攝取。

廣式或台式月餅表皮多為油亮亮的混糖皮類及酥皮類,想控制熱量的民眾或慢性病患者建議可以選用冰皮月餅。內餡可以代糖取代部分精緻糖,及選用相對高纖食材如地瓜、金橘等取代肥肉,就能夠吃得更加健康。

烤肉食材代換 增加攝取多樣性
至於烤肉,肉品類記得選用有合格認證標章(CAS)且新鮮的食材,盡量選低脂的肉品,像是豬里肌肉片、雞胸肉片、去皮雞腿以及海鮮類的蝦子、花枝、文蛤等,減少食用五花肉、加工肉品(香腸、培根、火腿、貢丸)等,內臟類同樣也是盡量避免。而在選用大魚大肉的同時,富含纖維的蔬菜類也是不可或缺的(如杏鮑菇、金針菇、絲瓜、筊白筍、香菇、青椒等),不僅增加膳食纖維的攝取,能增加飽足感,還能促進腸胃蠕動、幫助消化。

為了均衡飲食,全榖類的食物也必須列入烤肉菜單內,像是玉米、地瓜、全麥土司、甜不辣、米血糕等,但甜不辣、米血糕等加工製品的量不宜過多。不管是肉類或是主食類,都應注意攝食的總量控制,適當的作食物代換(一根玉米=3/4碗飯,兩片甜不辣=1/4碗飯,兩片土司=半碗飯),亦可以全麥土司夾菜與肉,或是串烤蔬菜,吃得更加均衡。

烤肉食材避免生熟食交叉感染,且都必須烤熟才能食用。烤肉過程會產生許多致癌物質(多環芳香烴化合物),可能會附著在食物表面上,所以建議用錫箔紙包裹後再烤,減少吃進致癌物質。

錫箔紙亮面反射性較霧面好,以亮面包住食物,可使傳熱速度變快,加速烤熟的速度,但是須記得在使用錫箔紙時不宜長時間接觸酸性調味料,以免鋁溶出影響食物。另外,市售的烤肉醬口味較重,鈉含量較高,因此可選用天然蔬果或辛香料來自製烤肉醬,變換不同風味。

慢性病友掌握三低一高原則
常見的烤肉搭配飲品:汽水、果汁、茶類、啤酒等都是含有精緻糖的飲品,攝取過多容易造成肥胖、心血管疾病等慢性疾病的發生,建議盡量選用無糖茶飲或是可以自製無糖飲品(如:去油解膩的烏梅仙楂飲)。另外,飲酒也要適量,男性一天不超過2個酒精當量,女性一天不超過1個酒精當量。(1個酒精當量=啤酒375C.C.=紅酒120C.C.=高梁酒25C.C.)

針對慢性疾病患者,中秋節飲食要注意以下事項:
1.糖尿病患者:宜注意月餅、燒烤的主食類及水果所含的碳水化合物及油脂份量,適當的做好食物代換,同時增加蔬菜類與減少精緻糖的攝取。

2.高血脂患者:建議少食酥皮類及含肥肉、動物性油脂的月餅,可選擇麻糬月餅或蒸月餅等低油月餅;高三酸甘油脂血症患者還需避免甜份過高的月餅及總醣量與酒精的攝取。

3.高血壓者:宜選用鹽分較低的月餅,避免加工肉製品及過多的烤肉醬,應盡量避免事先醃漬肉品,以防止過多的鈉含量的攝取。

4.腎臟病患者:需注意飲食中的電解質含量不宜過量,如避免選擇紅豆沙、棗泥、蓮蓉、素香菇滷肉等高磷的內餡,其他如烏豆沙、金桔等月餅含磷量較少,可酌量攝取。未洗腎的病友可以選擇用低氮澱粉做的月餅,如水晶月餅或冰皮月餅。

5.痛風患者:應減少帶殼海鮮類及菇類的食物來降低普林攝取,且避免攝取酒精飲料,以免痛風發作。

如果遵守少油、少鹽、少糖、高纖「三低一高」的均衡飲食原則,再加上適度的運動,就能幫你度過一個健康、歡樂又沒有負擔的中秋佳節。

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