端午嚐粽一天兩顆為限!餐餐吃恐脹氣腹痛

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【本報記者陳倩雯採訪報導】端午佳節在傳統以糯米為主要食材包製的粽子,是過節不可或缺的食物,不過每逢端午節前後,都會有民眾因吃太多粽子而脹氣、胃痛,前往腸胃科門診掛號。知名保健營養師陳怡錞建議,由於糯米消化時間長,容易造成消化不易、脹氣等問題,粽子一天吃一顆就好,還可選用五穀米取代糯米;另外甜粽含精緻糖,恐造成心血管的危害,少吃為妙。

嗜吃糯米 增胰島素、易發胖
陳怡錞表示,北部粽的糯米會先與配料一起爆香,內餡多為三層肉、肥肉、油蔥酥和鹹蛋黃等高油、高鹽、高膽固醇的食物,有含油量過高、危害心血管健康疑慮,加上糯米屬於高GI食物,會加速血糖上升,使胰島素大量分泌,加速脂肪產生,增加體內脂肪堆積發胖,若一天吃了兩三顆粽子,不僅熱量破表,也會因糯米消化不易造成腸胃不舒服,因此建議一天食用一顆粽子(含鹹甜)為主。

另外,許多民眾品嚐粽子時,熱愛淋上甜辣醬、海山醬等醬料來增加美味,陳怡錞提醒,粽子沾醬鈉含量也很高,沾太多很容易就超過一天兩千毫克的鈉攝取標準,原味粽本身已有鹹味,不建議沾醬料來吃;而鹼粽常搭配果糖或糖粉一起吃,兩者都屬於精緻糖類,攝取過量不僅有熱量過高問題,也會有三酸甘油酯過高疑慮,對心血管健康帶來威脅。

改嚐五穀粽 減少血糖上升速度
正在減肥或是患有慢性病的朋友,是否也能享受吃粽子?陳怡錞表示可以,但仍以一天一顆為限,也要記得應用食物代換觀念,例如粽子也是澱粉類,吃了粽子就要減少白飯攝取,懂得將同類的食物相互替換,便可自在享用各種食物。而在粽子食材挑選上,以五穀粽取代糯米粽可以減少血糖上升的速度,南部粽不經油炒步驟,較不油膩,也可避免吃蛋黃、肥肉等高膽固醇食材。

在餡料的選擇上,以海鮮、瘦肉、香菇、筍子、蔬菜取代含高量脂肪肉類,並秉持「蔬果579原則」(見文末說明),可在吃粽子時多吃一碟的燙青菜,攝取適量的纖維可以延緩血糖值的上升,也切記吃粽子跟吃飯時一樣不要喝湯,以免沖淡胃液造成消化不良。

馬偕醫院胃腸肝膽科主治醫師章振旺受訪表示,一般民眾吃完粽子後發生消化不良或嘔吐,原因大多是「吃太多了」,對於有胃潰瘍或胃食道逆流的病患,會加重胃脹胃痛等胃部不適的症狀,甚至有些還會伴有胸痛胸悶等不典型表現,而經常便秘的人若吃了太多粽子又沒增加蔬菜水果等纖維質食物,便秘情況會更嚴重。

慢性病患者一天一顆為限
章振旺提醒,一般人一天兩顆就好,不建議餐餐吃粽子或當成早餐增加消化道負擔,老人與孩童則一天吃一顆就好,腸胃消化能力不佳者淺嚐即止,最多一天吃一顆為限;但現在市面上的粽子大小不一,民眾在品嚐時需要評估每種粽子的「大小」和「份量」。

章振旺指出,粽子口味重、熱量高,對糖尿病患而言控制血糖不易,對高血壓患者而言可能造成血壓上升,因此建議這類慢性病患減少食用量。至於佐料方面,太鹹太辣會刺激腸胃、增加腎臟負擔,太甜則增加胃食道逆流機會,因此不宜吃過量。

多搭配蔬果幫助消化
章振旺也說,粽子的糯米與蛋黃、五花肉等食材消化不易,適時補充水果如香蕉、蘋果等可幫助消化。不過若已經吃了很撐就不要吃水果,以免增加腸胃負擔;吃完也不要立即躺下,否則容易造成胃酸更多,胃部更不舒服。

若民眾吃完粽子後覺得腸胃不適,自行服用胃藥等制酸劑會有哪些疑慮?章振旺表示,一旦有身體不適一定要就醫,部分制酸劑含鋁,未經醫囑自行服用恐造成便秘或脹氣情況更嚴重。

何謂蔬果579?
12歲以內兒童,每天攝取五份新鮮蔬菜水果,其中應有三份蔬菜兩份水果;12歲以上、少女及所有成人女性,應天天攝食七份蔬菜水果,其中應有四份蔬菜及三份水果;而青少年及所有男性成人,則應每天攝食九份蔬菜水果,其中應包含五份蔬菜及四份水果。

何謂一份?無論蔬菜或水果,「一份」大約是一個普通飯碗(碗口直徑11公分、碗深5公分)的量。(資料來源:台灣癌症基金會)

 

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