【健康過新年】過年不吃肥 營養師:三低二高八分飽

紅豆年糕自己做,減糖又健康。(圖/台北榮民總醫院提供)


【記者梁敬彥台北報導】農曆春節九天年假二月2日起展開。根據衛生福利部國民健康署統計,由於年節期間華人普遍存在「年菜呷澎湃」的觀念,加上年菜料理偏向「多油、高鹽、多糖」,且「肉多於菜」,且高糖份、油脂及熱量(如麻荖、開心果)的零食經常容易攝取過量,年假期間每餐吃進的熱量平均是平常的三倍,加上「多吃少動」的生活形態,往年在年假過後,超過3成的民眾體重至少增加2公斤。

如何避免年假期間「胖」從口入?馬偕紀念醫院營養醫學中心台北營養課資深營養師趙強受訪時建議大家年節飲食可以秉持以下原則:「三低二高」(低鹽、低油、低糖、高纖維、高鈣)、「重質不重量」(每餐吃7-8分飽即可)、「多喝水,少喝含糖飲料」、「料理食材用蒸、煮、燉、滷及涼拌取代油炸」,以及「零食應節制」(花生、腰果、開心果均含多量油脂,像開心果每100公克的熱量就達660大卡),更重要的是「每天仍要至少運動30分鐘」。

資深營養師趙強          (圖/受訪者提供)

資深營養師趙強(圖/受訪者提供)

可以自製堅果類零食
趙強說,在年假期間,特別是在家族團圓圍爐,以及招待來家中拜年的親朋好友用餐,端上桌的菜餚,完全不碰「肉類」,(雞、鴨、魚、牛、豬),那是不太可能的。他自己的做法就是,像東坡肉及獅子頭等菜餚仍然會出現在他們家的餐桌上,而他會刻意在菜餚中多加時令的蔬菜,如大白菜、高麗菜及豆苗來「均衡一下」,趙強也建議,若可能的話,在菜餚的料理上,盡量避免「裹粉」及「油炸」的方式,像是年糕、芋頭糕以及菜頭粿,就建議可以用清蒸的方式來烹調。

一般過年常吃的堅果類零食,像是杏仁果,油脂的含量很高,一但沒有節制吃多了,很容易發胖。趙強分享他製作「減油減脂減熱量」杏仁果的「撇步」。趙強建議大家,可以到市場或是大賣場去購買生的杏仁果,回家先泡在鹽水當中數小時,之後再放進烤箱以攝氏120度的溫度烤3分鐘之後拿出來瀝乾,而過年時家戶必吃的年糕,趙強也建議,若真要用裹粉油炸的方式料理,建議可以盡量切成小塊來料理,而乾煎又會比油炸好,搭配運動和多蔬果的年假飲食法則,就可以過一個享「瘦」的農曆年。

減脂更健康-鳳梨蝦球

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減糖更健康-發糕

減糖更健康-發糕

傳統年菜-獅子頭

傳統年菜-獅子頭

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