打造健康老年生活,教會成立熟齡俱樂部

4140_推動老人教育,教會成立熟齡俱樂部


◎張馨方(前老人機構管理者)

近年來,因應人口老化趨勢,社會大眾越來越了解銀髮族盡量最好能「在地老化」。但是想在地老化,就要維持健康。許多人已經知道運動很重要,還有另一個重要因素是「飲食」。講到飲食,誰不知道重要?但實際上即使不貧困的國家,也有很多老人營養不良,造成健康風險。這樣怎麼能獨立自主長住家裡呢?

國內外的研究顯示,銀髮族營養不良的原因很多,其中除了「孤獨」影響進食,另一重要原因是知識不足。所以若要推動「在地老化」理念,最好在六十歲或年輕時就能學習如何確保營養,吃出健康。這在先進國家已經開始推動在地老化的配套老人教育。

成立熟齡男女健康俱樂部
在高雄十全教會有一群想要改善健康的會友,參加護理師帶領的每週一次持續改造行動,成立了「熟熟男女健康俱樂部」。參與者學習個別化自我照顧,每週要量測數據如血壓、體重、體脂肪、身體質量指數BMI、胸圍、腰圍、臀圍、大腿圍、小腿圍、上臂圍等數據,填入健康管理紀錄表。

每日要填寫生活日誌,即確實記錄生活作息,例如,早午晚餐各吃什麼、喝多少水、排便、睡眠、心情、運動等狀況,每週請老師解讀,然後回家要落實改善。

指導老師是曾擔任醫學中心加護病房、地方政府長照中心督導的護理師。參與受測追蹤諮詢的學員有體重過重或過輕的、有鮪魚肚、睡眠不佳、骨鬆、體脂肪過高、高血壓等不同身體狀況,年齡從五十到七十多歲不等。

改善體質 從體內環保開始
老師解說如何打造自己成功的全新健康生活。首先,從體內環保開始,第一週先要排宿便,將腸子及絨毛清乾淨,需依下列要點進行:

1.喝水,每天要喝至少40倍體重的水,分多次喝足量的水。
2.不吃澱粉類食物。
3.吃大量蔬菜(無限量),蔬菜含膳食纖維可將腸子及絨毛刷乾淨。每天10到15種不同顏色的菜,如紅蘿蔔、白蘿蔔、苦瓜、小黃瓜、大番茄等等。
4.水果限量,一天兩顆拳頭的量。
5.蛋白質每天兩巴掌的量,如魚、肉、豆類、蛋等。
6.每天晚上11點前睡覺。
7.每天早上起床先喝檸檬水(半顆檸檬壓汁一起放入溫水),刺激膽汁分泌。
8.注意排便狀況。
9.常有快樂好心情。

老師介紹了低升糖飲食的重要性。升糖指數指的是食物攝取後,血糖上升的速度。血糖上升速度越快,身體必須釋放更多胰島素工作,而胰島素不僅會把血糖帶入細胞利用,更是會將血糖轉化成脂肪儲存。

舉例來說,同樣重量的白米和糙米,碳水化合物的量很接近,但是白米屬「高升糖指數」,糙米屬「低升糖指數」。因此,不管再怎麼樣節制白米飯的攝取量,只要一吃,胰島素就是大量出動,後果就是累積脂肪,長期下來造成身體發炎,食慾錯亂,常常嘴饞想亂吃。低升糖飲食很重要,吃對食物幫助身體燃燒脂肪,重點是如何在燃燒脂肪保留肌肉,以維持正常的血糖值,促進新陳代謝。

除了健康均衡的飲食外,運動及管理壓力也很重要。從事心肺運動可以建構肌肉來燃燒脂肪,持續的心肺運動與肌力訓練可改善身體組成、降低體脂肪、促進新陳代謝、增加骨質密度,也可減少壓力、提高思緒清晰和注意力。

每次上課前學員要量測數據,老師接著帶大家引導解讀數據,並比較與前一週的數據變化,老師也引導與檢討學員們的生活日誌。學員們更能掌握是否依照老師指導的內容融入生活作息,養成健康的好習慣。

每天寫日誌 維持健康好習慣
學員們也有機會分享他們參與「熟熟男女俱樂部」之後,身體或生活習慣的改變。有一位女學員71歲,從小就不愛吃肉,尤其是兩隻腳的禽類絕對不吃。她曾有高血壓、便秘、高體脂、睡眠障礙及小腿無力等問題,但自從改變飲食習慣,採用低升糖食物之後,血壓漸漸正常,走路比較有力,睡眠也改善很多。

她提到寫日誌心得,因為每天要確實記錄生活作息,就會好好準備每天的餐食,記得吃低升糖飲食、吃多樣蔬果;準備好了食物用手機拍照,在填寫日誌各餐吃甚麼時,將拍照相片留存當紀錄。偶爾「犯規」時,也會提醒自己有無吃對的食物,有健康的飲食作息。她說有一天因生氣心情不好,讓她身體不舒服了一個禮拜,覺察到保持好心情對身體健康也很重要。

有一位男學員60歲,體重過重、有鮪魚肚,因著這樣的學習,養成正確健康的生活習慣,實行幾個月後體重漸漸恢復正常,鮪魚肚也漸漸消去。還有一位女學員62歲體重過重、體脂肪率過高,參加幾個月課程,照著老師的指導改變飲食生活習慣,她體重減少了5公斤,BMI及體脂肪也恢復正常。另一位女學員55歲,因為每天要寫生活日誌,才會提醒自己每天要喝足夠的水,因而降低了她體脂肪過高的情形。

每天寫生活日誌,記錄飲食內容、生活作息、壓力等級、睡眠品質、甚至是遇到的困難,與老師討論並和學員互相激勵。相信能幫助熟齡人士和銀髮族藉著自省,調整並採取新的生活行為模式,養成正確健康的生活習慣,持續重視飲食均衡、適度運動及維持好心情,以達成長期成效,享有身心靈健康的全新生活。

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